Tips för bättre sömn

Hur sover du? Vaknar du pigg och utvilad, eller är du fortfarande trött när du vaknat. Att sova bra är A och O för vår hälsa och vårt välmående. Det är när vi sover som vi ger kroppen en chans att reparera sig och kanske framförallt ger vi hjärnan möjlighet att detoxa sig från alla intryck. Visste du att hjärnan har ett eget lymfsystem? Glymfatiska systemet är hjärnans rengöringssystem.

Vi är nog många som under perioder i livet haft sömnproblem. Att då och då sova dåligt är inte farligt. Men sömnen är viktig för hälsan. Det är på natten när vi sover som kroppen varvar ner. Vårt blodtryck sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner. Musklerna slappnar av och andetagen blir färre. När vi sover aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas. I hjärnan bearbetas intryck och det är alltså på natten som det glymfatiska systemet jobbar och repareras.

I sömnen sorteras intryck som vi fått under dagen. Nu är det även bevisat att hjärnan detoxar sig själv om den ges möjlighet. När vi sover pumpar hjärnan ut giftiga biprodukter. Hjärnan renar sig själv samtidigt som den pumpar in viktiga näringsämnen. Det sägs också att för att den här tömningen ska kunna ske måste vi få minst 40-60 minuters djupsömn, problemet är att många inte får så pass lång djupsömn. Stress, oro och att vi sitter för mycket framför mobiltelefonen och datorn och vistas i det där blå ljuset, är några av anledningarna till det. Men om du regelbundet tänker på din andning, ger dig själv pauser och förbereder dig för en natts sömn med yoga, promenader så kan du förbättra din sömn.

God sömn är ett också fantastiskt skönhetsmedel. För visst är det som att rynkor slätas ut och hudens textur liksom tajtats till när man fått en god natts sömn? Det brukar räcka med ett par nätter utan bra sömn, särskilt när man är över 50, så infinner sig ringar under ögonen och hela ansiktet skriker TRÖTT. 

Jag har alltid trott att jag minsann sover bra. Går och lägger mig kl 22 och vaknar straxt innan klockan 05, för att stå på yogamattan vid 06. Men efter att jag införskaffat en Ouraring för ett antal år sedan för att verkligen utforska min sömnkvalitet, förstod jag att jag sov för lite. Jag somnar in för fort, det idealiska är att det ska ta mellan 15-20 minuter. För om man somnar inom fem minuter som jag oftast gör, kan det vara tecken på övertrötthet. Dessutom vaknar jag för ofta på natten. Så viktig information.

Det sägs att ouraringen som är en finsk uppfinning är det bästa mätredskapet just nu. Den mäter: sömneffektivitet, totala sömnen, REM-sömn, djupsömn, latenstid (från att man går och lägger sig till att man somnar), kroppstemperatur, hjärtrytm, andningsfrekvens, kaloriförbränning, steg och timing bland annat. 

Tillbaka till sömn och att sömnen är typ bland det viktigaste för att hälsan ska vara optimal, eller i alla fall bra. Det är på natten när vi sover som kroppen varvar ner. Vårt blodtryck sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner. Musklerna slappnar av och andetagen blir färre. När vi sover aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas. I hjärnan bearbetas intryck och det är alltså på natten som det glymfatiska systemet, hjärnans lymfsystem, jobbar. Har man som jag demens i familjen vill man så klart ge kroppen och hjärnan chans att reparera sig.

★ Men sömn och huden?

Tydligen är det viktigast för utseendet just djupsömnen som vi sover i början av natten. Då frisätts stora mängder tillväxthormoner som i sin tur sätter fart på uppbyggnad och förnyelse av våra celler och inte minst i huden. Det finns de som menar att dålig sömn kan göra så att kollagensystemet i huden blir ansträngt. Kollagenet är det som hjälper huden att vara både fuktig och smidig. Om huden får för lite kollagen, vilket alltså är en konsekvens av för lite sömn så kan huden uppfattas som både färglös och små rynkor blir synligare. Dessutom ger för lite sömn ofta mörka ringar under ögonen. Man såg i försök på råttor som utsattes för sömnbrist att förutom att  de blev trötta även fick sår på huden. De här såren förvärrades för varje dag som deras sömn blev störd. Vilket är ett tecken på att längre perioder utan sömn hindrar immunförsvaret från att sköta sitt jobb. Och det vill vi inte.

★ Mina tips för bra sömn:

• Varva ned i tid. Släck ner. Tänd ljus. Häll nån härlig och lugnande eterisk olja i ett doftkrus/diffuser eller bara dofta på den eteriska oljan.
• Meditera, eller gör min yoga för bättre på sömn. Det finns en online kurs som du hittar här.
• Dra ner på det blå ljuset, dvs minska scrollandet på telefonen och din tid framför datorn, och stäng av helt efter kl 19.
• Se till sovrummet är svalt och mörkt
• Se till att få till både träning och att vistas i dagsljus varje dag
• Duscha kallt eller vinterbada
• Skippa alkoholen och drick inte kaffe efter kl 11 på dagen
• Ät inte mat efter kl 18
• Tejpa munnen på natten – om du vaknar med torr mun, andas du förmodligen med munnen när du sover. Ett tips är att tejpa munnen med en mjuk kirurgtejp. Till en början kan det kännas obehagligt, men du kommer att märka att du känner dig mer utsövd och mindre svullen efter några nätter med tejpad mun. Och andas du genom munnen när du är vaken kan både munnen och nässlemhinnorna lätt bli torra. Och om du är torr i munnen kan det påverka dina tänder och öka risken för hål. 
• Sov med tyngdtäcke – tyngden i täcket ger ett tryck mot kroppen vilket i sin tur hjälper oss att komma ner och landa. Det sägs till och med sänka nivån av stresshormonet kortisol. Tyngdtäcken har länge använts inom vården och hjälpt människor med svåra sömnsvårigheter. 

★ VISSTE DU ATT VI SOVER:

• 1/3 av livet
• 7,5 timmar om dygnet
• 229 timmar i månaden
• 1,3 vecka i månaden 
• 2745 timmar om året
• 15,6 veckor om året
• Bäst vid 16-18 °C

Sov gott / Karin Björkegren Jones  

★ TIPS från Team Oh La Moon - Karins Online Kurs Yoga för bättre sömn. 
Vill du förbättra och fördjupa din sömn? Känner du dig ofta stressad och har svårt att komma ner i varv inför natten? Då är den här kursen för dig. En jättehärlig kurs för alla oss som vill få bättre sömn.